‘मेनोपॉझ’ची लक्षणे आणि त्रास कमी करण्यासाठी या महत्त्वाच्या टिप्स..!!

स्त्रियांच्या आयुष्यात ३ मोठ्या प्रक्रिया घडतात ज्या त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक बदलांचे मोठे भागीदार असतात.. सगळ्यात पहिले मासिक पाळी चालू होणे.. ह्यामधून स्त्रीत्वाची चाहूल लागते.. शारीरिक बदल होतातच.. पण मानसिक बदल देखील खूप होतात..

दुसरी प्रक्रिया म्हणजे मातृत्व.. शारीरिक आणि मानसिक बदलच काय, संपूर्ण आयुष्य बदलवून टाकणारी घटना म्हणजे आई होणे..

ह्या दोन्ही घटना खूप त्रासदायक असल्या तरीही, आनंदात साजऱ्या होतात..

ह्या घटना घडत नसतील तर चिंतेचाही विषय ठरतो.. मेडिकल ट्रीटमेंट्स नंतर ह्या चिंतेचे निराकरणही होऊ शकते..

मात्र तिसरी घटना जी फारशी आनंददायी वाटत नाही.. त्याबद्दल आज बोलूया..

तिसरी घटना म्हणजे मेनोपॉझ.. म्हणजेच मासिक पाळी जाण्याची प्रक्रिया..

ढोबळ मानाने पन्नाशी नंतर ही प्रक्रिया सुरू होते.. सध्याच्या बदलत्या खानपानाच्या सवयी, शारीरिक स्वास्थ्याची कमतरता आणि धकाधकीच्या जीवनामुळे स्त्रियांचा मेनोपॉझ चाळीशी नंतरही येऊन ठेपला आहे..

आणि ही प्रक्रिया काही महिने नाही.. तर काही वर्षे चालते..

मोनोपॉज मधून जात असलेल्या बऱ्याच स्त्रियांची एक तक्रार असते.. मानसिक त्रासाबरोबर शारीरिक त्रास देखील खूप वाढतो..

मूड स्वीन्गस तर होतातच पण अंगदुखी, रात्री अपरात्री अचानक घाम फुटणे, शरीराची उष्णता खूप वाढणे, चिडचिड, डोकेदुखी असे खूप त्रास होतात..

मेनोपॉझ मध्ये असताना स्त्रियांना असंतुलित वजन वाढ, डायबेटीस, ऑस्टिओपोरोसिस, हृदरोग देखील संभवतात..

हे सगळे होऊ नये म्हणून बऱ्याच स्त्रिया घरगुती उपचार किंवा आयुर्वेदिक औषधे घेतातच..

त्यातीलच काही स्वतःला करता येतील असे मेनोपॉजचा त्रास कमी करणारे हे उपचार तुम्हीही करून पहा:

१. वजन नियंत्रित करा:

वजनवाढीचे दुष्परिणाम लिहायला घेतले तर कादंबरी बनेल.. आपल्या खण्यापिण्याच्या सवयी, झोपायची वेळ, स्ट्रेस मंचिंग, कमी मेटाबॉलिझम ह्या सगळ्या कारणांमुळे शरीरात मेद साठत जातो. ह्या मेदवृद्धीकडे वेळीच लक्ष दिले नाहीत तर असंख्य रोग आपल्याला येऊन चिकटतात..

कोलेस्टेरॉल वाढणे, हाय बीपी, हृदयरोग अशा अनंत रोगांना आपण फक्त अतिवजनामुळे बळी पडतो.. वजन जसे वाढत जाते त्या स्पीड मध्ये ते कमी करणे मुश्किल असते.. त्यातून गुढगे दुखी, पाठदुखी, सांधेदुखीचे आजार जडले तर व्यायाम करणेही अवघड होते..

त्यामुळे वजन काबूत ठेवणे हे खरे तर सगळ्याच रोगांवरचे औषध आहे.. मेनोपॉझच्या काळात होणारे हॉट फ्लॅशेस (शरीरातील उष्णता अचानक वाढणे) आणि अकारण घाम फुटणे ह्यात वजनवाढीमुळे भर पडते..

हे टाळण्यासाठी वाढलेले वजन कमी करण्याच्या कामास लागा.. कमी झाले की ते वजन मेंटेन करणेही खूप महत्वाचे..!

वेटलॉस बद्दलची माहिती देणाऱ्या लेखांच्या लिंक्स या लेखाच्या शेवटी दिलेल्या आहेत. जिज्ञासूंनी नक्की वाचाव्यात.

२. रोज व्यायाम करा:

व्यायाम करणे हे सगळ्याच शारीरिक त्रासांवरचे औषध आहे.. आपण वयाची शंभरी पार करणारी निरोगी माणसे कधी पहिली असतील तर त्यांच्या निरोगी आयुष्याचे गमक ‘संतुलित आहार आणि व्यायाम’ हेच असते..

व्यायामाने कॅन्सर, हृदररोग, बीपी, डायबेटीस लठ्ठपणा सारख्या आजारांवरही मात मिळवता येते.

मेनोपॉझ मध्ये निद्रानाश, खूप अस्वस्थता वाटणे, सारखे मूड स्विंग होणे, आळस वाटणे हे सगळे प्रॉब्लेम व्यायामाने दूर होतात…. मेनोपॉझ मध्ये आणि मेनोपॉझ नंतर वजन वाढणे थांबवायचे असेल तर व्यायामाला पर्याय नाही..!!

३. भरपूर पाणी प्या:

शरीरातील इस्ट्रोजेन लेव्हल कमी झाल्याने मेनोपॉझ च्या काळात शरीरात खूप पाण्याची कमतरता जाणवते.

ड्रायनेस आणि ब्लॉअटींग हे दोन्ही मासिक पाळीच्या काळात स्त्रियांना नेहमीच त्रासदायक असते.. मेनोपॉझ मध्ये ह्याची तीव्रता वाढते.. ह्यावर भरपूर पाणी पिणे हा उत्तम उपाय आहे..

पाणी प्यायल्याने शरीरातील मेटाबॉलिझम वाढते. त्यामुळे वाढणारे वजन नियंत्रित करण्यासही हातभार लागतो. जेवणा आधी एक ग्लास पाणी प्यायल्यास कॅलरीजही कमी खाल्ल्या जातात..

त्यामुळे दिवसातून तीन ते चार लिटर पाणी पिणे खूप फायद्याचे आहेत.. पाणी पिण्याचे अजूनही असंख्य फायदे आहेत जे तुम्ही आमच्या इतर लेखातून वाचू शकता..

४. कोणकोणते अन्नपदार्थ टाळावेत:

साखर आणि हवाबंद साठवलेले पदार्थ मेनोपॉझच्या काळात खूप कमी करावेत किंवा बंद करावेत. असल्या पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण खूप अनियमित होते. आणि अशा अनियमिततेने आपल्याला पाळीच्या काळात थकवा जाणवणे, खूप चिडचिडेपणा येणे असे त्रास जाणवतात..

डिप्रेशन येते आणि हाडांवर देखील वाईट परिणाम अशा पदार्थांमुळे होतात. मेनोपॉझच्या काळात आणि मेनोपॉझ संपल्यावरही हे त्रास वाढू नये म्हणून हे पदार्थ टाळणेच योग्य..

उद्दीपित करणारी पेये टाळायला हवी.. कॉफी, मद्य अशी पेये सतत घ्यायची सवय असल्यास ती मेनोपॉझ मध्ये त्रासदायक ठरतात.

कॉफी, कार्बोनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक्स, अतिशय तिखट अन्नपदार्थ, अतिगोड मिठाई ह्या सगळ्याला ट्रीगरिंग फूड म्हणतात..

अशा पदार्थांच्या सेवनामुळे आपल्याला झोप न लागणे, रात्री खूप अस्वस्थ वाटणे, चिडचिड वाढणे असे त्रास होऊ शकतात.. उद्दीपित करणारी पेये किंवा पदार्थ रात्री झोपायच्या आधी घेऊच नये..

५. कोणकोणते अन्नपदार्थ खावे:

अर्थातच असे अन्नपदार्थ खाल्ले पाहिजेत ज्यांने शरीराला उत्तम पोषण मिळेल. खालील पदार्थांची यादी आणि त्यांचे शरीराला मिळणारे फायदे ध्यानात ठेवा..

अ. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थ:

फायदा: मेनोपॉझ मध्ये हाडांची मजबुती खूपच कमी होते. ‘कॅल्शियम’ आणि ‘व्हिटॅमिन डी’ आपल्या हाडांना ताकद देतात. मजबूत करतात.

मेनोपॉझ संपल्यावरसुद्धा काही महिलांचे माकड हाड तुटण्याचा संभव असतो.. त्यामुळे योग्य प्रमाणात हे दोन्ही अन्नघटक शरीराला पुरवल्यास हाडांची तक्रार उद्भवणार नाही..

उदाहरणार्थ: दूध, दही, चीझ, पनीर, पालक, टोफू, मासे, अंडी, कॉड लिव्हर ऑइल आणि भरपूर सूर्यप्रकाश ह्यामधून ‘कॅल्शियम’ आणि ‘व्हिटॅमिन डी’ भरपूर मिळते

ब. फिटोइस्ट्रोजेन (Phytoestrogens)पुरवणारे अन्न पदार्थ:

फायदा: शरीरातील इस्ट्रोजन हार्मोनचे प्रमाण संतुलित करण्यासाठी फिटोइस्ट्रोजन देणारे अन्न पदार्थ उपयुक्त ठरतात.. इस्ट्रोजनचे प्रमाण जर शरीरात समतोल असेल तर त्यामुळे मेनोपॉझ आणि पाळी दरम्यान अंगात जी उष्णता वाढते त्याचे निराकरण होते..

उदाहरणार्थ: सोयाबीन, टोफू, तीळ, वेगवेगळ्या प्रकारच्या शेंग भाज्या, आळशीच्या बिया (flax seeds) ह्यांच्या सेवनाने शरीरातील इस्ट्रोजन चा बॅलन्स राखला जाऊ शकतो..

क. प्रोटिनयुक्त पदार्थ:

मेनोपॉझ मध्ये वजन वाढणे आणि स्नायूंमध्ये घट होणे असे त्रास संभवतात.. प्रोटिनचे प्रमाण व्यवस्थित असले तर आपण जो व्यायाम करतो त्याचे योग्य परिणाम मिळण्यास मदत होते..

व्यायाम केल्यावर मसल मास वाढले पाहिजे आणि आपल्या कॅलरीज जळून गेल्या पाहिजेत..

मेद झडून गेल्याने आपण हवी तसे शरीर मिळवू शकतो.. मेनोपॉझ मध्येही वजन संतुलित ठेवणे आणि वजनामुळे होणारे त्रास दूर ठेवायचे असल्यास प्रोटिनयुक्त आहार घ्यावाच लागेल..

उदाहरणार्थ: डाळी, पनीर, सुकामेवा, चिकन, मटण आणि अंडी हे मुख्यत्वे प्रोटिनचे स्रोत आहेत..

ड: भरपूर फळे आणि भाज्या खा:

मेनोपॉझ मधल्या बऱ्याच तक्रारींवर रामबाण औषध म्हणजे भरपूर फळे आणि भाज्यांचे सेवन.

मेनोपॉझ मध्ये वजन वाढू द्यायचे नसल्यास हलका आहार महत्वाचा आहे. फळे आणि भाज्या खाऊन पोट तर भरते आणि शरीरात मेदवृद्धी होत नाही.

सगळ्या प्रकारची प्रथिने, मिनरल्स, कॅल्शियम ह्यांच्या कमतरतेमुळे होणारे मेनोपॉझ मधील त्रास टाळायचे असतील तर त्याचा स्रोत म्हणून सुद्धा फळे आणि भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत..

सगळ्यात महत्वाचे म्हणजे कोणत्याही वेळचे जेवण टाळता कामा नये.. अन्न पौष्टिक आणि प्रमाणात खावे मात्र मील स्कीप करणे हानिकारक आहे..

मेनोपॉझच्या बऱ्याच तक्रारी, जेवण टाळल्यास अजून वाढतात.. त्यामुळे वेळच्यावेळी अन्नसेवन झालेच पाहिजे..

सख्यांनो मेनोपॉझ हा कोणता रोग नाहीये. ह्याला घाबरून राहू नका.. सगळ्या स्त्रियांच्या आयुष्यात मेनोपॉझचे दिव्य येते..

त्यातून स्वतःला सुखरूप काढण्यासाठी आपल्या स्वतःकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे..

आपल्या रोजच्या जीवनात आपण स्वतःची आबाळ होऊ देतो.. आणि त्याचे दुष्परिणाम वयाच्या एका टप्प्यावर गेल्यावर भोगावे लागतात.

मेनोपॉझ नंतर शरीराच्या अनेक तक्रारी वाढू द्यायच्या नसतील तर मेनोपॉझच्या आधीपासूनच योग्य ती काळजी घ्या.. आपला शारीरिक त्रास कोणी वाटून घेऊ शकत नाही.. तो आपल्यालाच सहन करावा लागतो..

त्यामुळे एक हेल्दी आणि फिट लाईफ स्टाईल आचरणात आणणे गरजेचे आहे.. शेवटी आपण आनंदी राहिलो तरच आपल्या कुटुंबाला आपण आनंदी ठेऊ शकू..!!

लेखाशी संबंधित इतर माहिती:

• वजन कमी करण्यासाठी म्हणजेच वेट लॉस करण्यासाठी पाच साधे सोपे उपाय
• वजन कमी करणे स्त्रियांसाठी इतके अवघड का आहे? त्याची कारणे आणि उपाय
• चांगल्या आरोग्यासाठी पाण्याचे महत्त्व आणि पाणी पिण्याचे प्रमाण, पद्धत

लेखात दिलेली माहिती हि डॉक्टरी इलाजांचा पर्याय म्हणून दिली नसल्याची नोंद घ्यावी./ The information is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, ortreatment.

सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.

या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेजमनाचेTalksला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठीयेथे क्लिक करा.