आपल्या तब्येतीची काळजी घेताना ज्याप्रकारे आपण कोलेस्टेरॉल, ह्र्दयविकार, मधुमेह या रोगांचा विचार करून आपल्या आहारात आणि जीवनशैलीत बदल घडवून आणण्याचा प्रयत्न करत असतो त्याचप्रमाणे आपल्या हाडांच्या आरोग्याचा ही विचार केला पाहिजे.
जसेजसे वय वाढत जाते तशी हाडे कमकुवत होत जातात यामुळे सांधेदुखीचा त्रास होतो, हाता-पायांचा अशक्तपणा जाणवायला लागतो, कधीकधी तर हाडे इतकी कमजोर होतात की साध्या पडण्याने सुद्धा घरी फ्राक्च्रर होतात.
हे सगळे धोके टाळण्यासाठी हाडांची निगा राखणे अत्यंत गरजेचे आहे.
हाडे जर बळकट असतील तर इतर आजारांना दूर ठेवण्यासाठी आपल्याला व्यायाम करता येईल.
खरेतर आपली हाडे आपल्या बालपणात आणि तरुणपणात मजबूत होतात आणि साधारण वयाच्या तिशीपर्यंत आपली हाडे पूर्णपणे बळकट झालेली असतात म्हणूनच हाडांचे विकार सहसा तिशीनंतर सुरु होतात.
हाडांचे विकार झाल्यावर त्यासाठी उपचार घेणे हे क्रममात्रच आहे.
पण हाडांची दुखणी अतिशय वेदनादायी असतात तसेच हाडेच जर कमकुवत असतील तर आपल्या हालचालींवर मर्यादा येते आणि यामुळे आपल्या एकूण जगण्यावर त्याचा विपरीत परिणाम होऊ लागतो.
हाडांची योग्य ती काळजी घेतल्याने मात्र ही वेळ येणारच नाही.
तर मग हाडांची काळजी घ्यायची म्हणजे नक्की काय करायचे?
हाडे बळकट होण्यासाठी काय उपाय करायचे जेणेकरून वाढत्या वयाबरोबर सुद्धा ती मजबूत राहतील?
या लेखात याच साठी काही सोपे उपाय दिले आहेत ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या हाडांचे आरोग्य राखता येईल.
१. जेवणात जास्तीत जास्त हिरव्या ताज्या भाज्या खा
भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन ‘सी’ जास्त प्रमाणात आढळतात.
व्हिटॅमिन सी चा आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी दोन प्रकारे फायदा होतो.
एकतर व्हिटॅमिन ‘सी’ मुळे बोन फॉर्मिंग सेल्सचे, म्हणजेच ‘आपल्या शरीरातील अशा पेशी ज्या हाडे तयार’ करतात त्यांचे प्रमाण वाढते.
दुसरे म्हणजे व्हिटामिन ‘सी’ मध्ये जास्त प्रमाणात आढळणाऱ्या antioxidants मुळे हाडांच्या पेशी लवकर खराब होत नाहीत आणि हाडे जास्त काळासाठी मजबूत राहतात.
आपल्या हाडांमध्ये कॅल्शियम आणि इतर खनिजांचे प्रमाण बोन डेंसिटी टेस्ट केल्यावर समजते.
जितकी बोन डेन्सिटी जास्त तितकी हाडे मजबूत. ताज्या, हिरव्या भाज्या नियमितपणे खाल्ल्याने बोन डेन्सिटी सुद्धा वाढते.
२. ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ आणि ‘वेट बेअरिंग’ व्यायाम प्रकार करा
आपल्या एकूण आरोग्यासाठी, वेगवेगळे आजार दूर करण्यासाठी व्यायामाचे महत्व नेहमीच अधोरेखित केले जाते.
पण व्यायाम करताना नेमके कोणते व्यायाम प्रकार करायचे हे सुद्धा तितकेच महत्वाचे आहे.
हाडांची काळजी घ्यायची असेल, हाडे बळकट करायची असतील तर काही ठराविक व्यायाम प्रकार केले पाहिजेत.
‘वेट बेअरिंग’ व्यायाम केल्याने हाडे बळकट होण्याचे प्रमाण वाढते.
तरुणपणी ‘वेट बेअरिंग’ व्यायाम केल्याने शरीरातील हाडे बळकट होतात तसेच नंतर सुद्धा या व्यायामांमुळे, वाढत्या वयाबरोबर हाडे कमकुवत न होता मजबूत राहण्यासाठी मदत होते.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम प्रकार हे ज्याप्रमाणे शरीरातील मसल्सचे प्रमाण वाढवण्यासाठी केले जातात त्याचप्रमाणे ते हाडांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी सुद्धा केले पाहिजेत.
हे व्यायाम प्रकार नियमितपणे केल्याने हाडे कमकुवत होत नाहीत.
ज्यांना ऑस्टिओपेरोसिसचा त्रास आहे त्यांना सुद्धा हे व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो.
३. आहारात प्रथिनांचा समावेश वाढवा
आपल्या हाडांना कॅल्शियमबरोबरच प्रथिनांची सुद्धा गरज असते.
आहारात जर प्रथिनांचे प्रमाण कमी असेल तर शरीरात आहारातून घेतलेल्या कॅल्शिअमचे शोषण होत नाही.
यामुळे नवीन हाडांच्या पेशी तयार व्हायच्या प्रमाणावर परिणाम होतो आणि हाडे कमकुवत होत जातात.
हाडांच्या आरोग्यासाठी समतोल आहार घेणे गरजेचे आहे.
त्यात कॅल्शियम सोबत योग्य प्रमाणात प्रथिनांचा समावेश केला पाहिजे.
कडधान्ये, डाळी, सोयाबीन, पनीर, दुध, अंडी, चिकन या पदार्थांमधून जास्त प्रमाणात प्रथिने मिळतात.
विशेषतः ज्यांना वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करायचे आहेत त्यांनी आहारात प्रथिने जास्त प्रमाणात घ्यावीत कारण त्यामुळे वजन घटवताना हाडांचे आरोग्य जपले जाईल आणि ती कमकुवत होणार नाहीत.
४. कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवा
हाडांच्या आरोग्यासाठी, हाडे तयार होण्यासाठी कॅल्शियम हे अतिशय महत्वाचे खनिज आहे.
आपल्या शरीरात हाडांच्या जुन्या पेशी जाऊन नवीन पेशी तयार होण्याचे काम अविरतपणे सुरु असते.
यासाठी आपल्याला कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
आपल्याला साधारणपणे १००० मिली ग्राम कॅल्शियमची गरज असते.
दुध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून जास्त प्रमाणात कॅल्शियम मिळते.
५. जेवणात कॅलरीचे प्रमाण खूप कमी करू नका
वजन कमी करण्यासाठी जेवणात कॅलरीचे प्रमाण कमी केले जाते.
जास्त कॅलरीमुळे वजन तर वाढतेच शिवाय त्यामुळे मधुमेह, ह्र्दयविकार यासारखे धोके सुद्धा असतात.
त्यामुळे जेवणात कॅलरीचे प्रमाण खूप जास्त नसावे हे जितके खरे आहे तितकेच त्यांचे प्रमाण हे गरजेपेक्षा कमी सुद्धा असू नये.
आपल्या आहारात कॅलरीचे प्रमाण जर खूप कमी केले तर वजन कमी होताना शरीरातील मसलचे प्रमाण कमी होते.
मसल लॉस हा आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असतो.
त्यामुळे संतुलित आहार, योग्य प्रमाणात कॅलरी घेऊन, व्यायाम करून वजन घटवणे हेच श्रेयस्कर आहे.
६. व्हिटामिन ‘डी’ आणि व्हिटामिन ‘के’
व्हिटॅमिन ‘डी’ आणि विटामिन ‘के’ ही दोन्ही व्हिटॅमिन्स निरोगी हाडांसाठी अत्यंत गरजेचे आहेत.
व्हिटामिन ‘डी’ मुळे शरीरात कॅल्शियमचे शोषण योग्य प्रमाणात व्हायला मदत होते.
म्हणूनच फक्त कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवून फायदा नसतो त्याबरोबर व्हिटामिन ‘डी’ चे प्रमाण सुद्धा वाढवायला लागते.
व्हिटॅमिन ‘डी’ कोवळ्या उन्हातून मिळते. पण काहीवेळा कोवळ्या उन्हात जाणे हे सगळ्यांना शक्य नसते अशा वेळेला डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्हिटामिन ‘डी’ च्या सप्लीमेंट घ्याव्यात.
व्हिटामिन ‘के’ हे ऑस्टिओकॅल्सीन या प्रोटीनला हाडातील कॅल्शियमचे प्रमाण राखण्यासाठी मदत करते.
यामुळे हाडे कमकुवत होण्याची शक्यता कमी होते. अंडी, चीज, सोयाबिन यामधून व्हिटॅमिन के जास्त प्रमाणात मिळतात.
७. कॉलजन सप्लीमेंट
आपल्या हाडांमध्ये आढळणारे मुख्य प्रोटीन म्हणजे कॉलजन.
हाडे, मसल्स आणि लीगामेंटच्या आरोग्यासाठी कॉलजन फायदेशीर असते.
अर्थरायटीसमध्ये दुखणे कमी करण्यासाठी सुद्धा कॉलजनचा वापर केला जातो.
हाडांची दुखणी सुरु होऊ नयेत म्हणून कॉलजन सप्लीमेंट घेणे हा एक पर्याय डॉक्टरांच्या सल्ल्याने केला पाहिजे.
८. वजन आटोक्यात ठेवा
खूप कमी वजन असणे किंवा खूप जास्त वजन वाढणे हे दोन्ही हाडांच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे.
वजन खूप कमी असले तर ऑस्टिओपेरोसिस चा धोका असतो, ज्यामध्ये हाडे कमकुवत होऊन हळूहळू ठिसूळ होतात.
कमी वजन असेल तर बोन डेन्सिटी सुद्धा कमी असते, म्हणजे हाडे कमकुवत असतात.
तसेच, वजन जर प्रमाणाबाहेर वाढले असेल तर त्यामुळे हाडांवर जास्त भार येतो आणि त्यामुळे सांधेदुखी किंवा हाडे फ्राक्च्रर होण्याची शक्यता वाढते.
वजन सतत कमी करणे, मग वाढू देणे आणि पुन्हा कमी करणे किंवा कमी वेळात खूप वजन घटवणे यामुळे सुद्धा हाडांवर स्ट्रेस येतो.
म्हणूनच आपल्या उंचीप्रमाणे आपले वजन असावे.
ते आटोक्यात ठेवण्यासाठी प्रयत्न करावेत. त्यासाठी योग्य व्यायाम आणि संतुलित आहार घ्यावा.
९. आहारात मॅग्नेशियम आणि झिंकचे प्रमाण वाढवा
कॅल्शियम बरोबरच मॅग्नेशियम आणि झिंक ही दोन्ही खनिजे सुद्धा हाडांच्या आरोग्यासाठी गरजेची आहे.
मॅग्नेशियम हे विटामिन ‘डी’ ला कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी मदत करते.
काजू, बदाम, शेंगदाणे, मोड आलेली कडधान्य, जवस यामध्ये हे खनिज जास्त प्रमाणात आढळते.
झिंक हे खनिज आपल्याला अत्यंत कमी प्रमाणात लागत असले तरी ते हाडांच्या आरोग्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आहे.
झिंकमुळे बोन सेल्सचे प्रमाण वाढते, यामुळे बोन लॉस कमी होतो.
पालक, भोपळ्याच्या बिया यामधून जास्त प्रमाणात झिंक मिळते.
या पदार्थांचा आपल्या जेवणात समावेश केल्याने आपल्या हाडांची घनता वाढते, हाडे बळकट होतात आणि वाढत्या वयाबरोबर हाडे कमकुवत होण्याचा धोका सुद्धा कमी होतो.
आपल्या शरीरातील इतर अवयवांइतकेच हाडांचे आरोग्य महत्वाचे आहे.
तरूणपणी हाडे बळकट असतात तेव्हा आपल्याला जाणवत नाही पण वाढत्या वयाबरोबर हाडांची दुखणी सुरु होतात तेव्हा लक्षात येते की हाडांची काळजी घेणे किती गरजेचे आहे.
हाडांचे त्रास सुरु होऊ नयेत, म्हातारपणी सुद्धा बोन डेन्सिटी चांगली राहावी, ‘बोन मास’ कमी होऊ नये यासाठी या लेखात दिलेल्या टिप्स वापरून, आहारात आणि जीवनशैलीत योग्य बदल करून आपण वेळीच काळजी घेऊ शकतो.
लेखात दिलेली माहिती हि डॉक्टरी इलाजांचा पर्याय म्हणून दिली नसल्याची नोंद घ्यावी./ The information is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, ortreatment.
सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल. लेख आपल्या मित्र, मैत्रिणींना पाठवण्यासाठी उपलब्ध पर्यायांचा वापर करून जरूर शेअर करा.
या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेजमनाचेTalksला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठीयेथे क्लिक करा.
माहिती उपयुक्त वाटल्यास वरती उजव्या कोपऱ्यात दिलेले बटन दाबून हा लेख व्हॉट्सऍप वर आपल्या मित्र मैत्रीणींना पाठवा.